維持フェーズ・ダイエット　報酬系マップを作成する

本記事では、維持フェーズ・ダイエットでのキーの一つとなる「報酬系」を管理していく基礎となる、「報酬系マップ」を作成します。

概要

報酬系マップとは、自分の報酬系がどのようなもので満たされるかを振り返り、改善していくためのマップです。

維持フェーズ・ダイエットでは、人の欲望を「恒常系」「報酬系」に分けることで、それぞれとうまく向き合うことで、ダイエットでのストレスと持続可能な向き合いをすることを狙います。

各人にとって、このうち「報酬系」がどのようなもので満たされ、どう改善するのが良いかを考えます。

報酬系について悪い癖があるとダイエットや健康管理で不利になります。(喫煙、大量の飲酒、夜更かしなどの癖があれば、健康管理がしにくくなります)

そのため、今の「報酬系」を振り返り、より強い「報酬系」を足し算し、インフレさせていくことを狙います。

以下手順で実施します。

報酬系マップ作成手順

手順の詳細を記します。具体例も記します。

報酬のキーワードを書きだす

自分がどんなことで快感を得たり、気分が上がったり、ストレス解消できたりするか、キーワードを書きだします。

例：youtube、ドライブ、グルメ・酒、散歩、音楽

10で重み付けする

自分がどんなことで快感を得たり、気分が上がったり、ストレス解消できたりするかのキーワードについて、合計10になるよう、重みづけします。少数を使っても問題ないです。あまり難しく考えないことが大事です。

これを「改善前報酬系マップ」と呼びます。(マップというより1行の文字列ですが、簡潔が大切と考えます)

例：youtube 6、ドライブ 2、グルメ・酒 1、散歩 0.5、音楽 0.5

報酬系マップに「良い報酬系」を足し算する

こちらも堅苦しく考えるものではないです。

例えば、以下です。

また、合計が10にならなくてもよいです。クローゼットのように何かを出さないと何かを入れられないものではなく、上からどんどん追加し、報酬系をインフレさせていきます。今ワクワクするものを、今よりもっとワクワクするもので上書きしていくようなイメージです。

こちらの「良い報酬系」を足した後の報酬系マップを「改善後報酬系マップ」と言います。

「良い報酬系」の例

創作系活動

一番は創作系活動です。以下、なにおれさんの著書でも記述があります。

特にオンな時は、ぜひ創作系活動をいれてください。

他の項目はあくまで例です。ダイエットのために、食欲をそらすことができ、体や財産に悪くないものはすべて対象と考えます。

人と会う

ここ数年人と会うのはしにくい状況でしたが、やはり人と会うのは大切です。

「人と会う」の具体例は千差万別ですが、コニュニティーのオフ会などもあると思います。

音楽

音楽は手軽に報酬系を満たせるとても良いものです。そして単純に「聞く」だけでなく、「ライブに行く」、「歌う」、「奏でる」など、活動に拡がりがあります。例えばライブに行くための計画をするだけで気分が上がります。

軽いゲーム

軽いゲームと適切に向き合うのは有益です。テトリスなどのある程度単純なゲームによって、自分の報酬系を満たすことができます。

※もちろん、ネットゲームなどにハマりすぎるのは良くないです

懐古

youtubeで昔の歌の動画を見るなどです。トンデモ論感がありますが、うまく使えば良い報酬系となります。

なぜなら、人は情報をインプットするのにエネルギーを使うためです。懐古はインプットにエネルギーがかからず、魅力だけを引き出すことができるのです。

実践する

報酬系マップの例

数名の被験者に、報酬系マップを作成いただいた例を記します。

①…改善前報酬系マップ(「良い報酬系」足し算前)、②…改善後報酬系マップ(「良い報酬系」足し算後)です。

例１

例２

例３

例４

例５

例６

発展形

「オンな時」、「オフな時」で2つに分けて、報酬系マップを再作成する

上記で作成した報酬系マップを、「オンな時」「オフな時」に分けて、再作成します。

「オンな時」は成果重視、ドーパミン的快楽のイメージです。「オフな時」は心地よさ重視、セロトニン的快楽のイメージです。

なお、難しく考える必要はなく、先ほどに作った報酬系マップとの整合性などは考える必要ないです。

改善後報酬系マップ：

　オンな時 … 創作系趣味 20 ※具体例には料理、人と会う 10、youtube (教育系、教養系)6、音楽 2、家事 1、ITの勉強 1

オフな時 … 野菜を一日800g食べる 10、youtube (教育系、教養系) 2、散歩 2、グルメ・酒 2、ドライブ 2、、音楽1→20、懐古 3、漫画 1

報酬系のパラドックス

ある程度大がかり(大規模)な遊びは、そのオーバーヘッドがだるい、疲れるという特性があります。

例：旅行は楽しいが準備がめんどくさい

この「大がかり(大規模)な遊び」が有意義なものと思うなら、対策として、報酬系を満たす準備のために、報酬系を満たす(例：コーヒーを旅行の準備で飲む)のは問題ないと考えます。

恒常系を満たす

以下記事を参照してください。

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