人がダイエットの維持をするには、不満がたまらない食生活が大切であり、これらは「恒常性」「報酬系」を満たすことによって実現されます。
本記事では、「恒常性を満たす」ということについて述べます。
恒常性を満たすとは
維持フェーズ・ダイエットにおいて「恒常性を満たす」とは、「次の食事までの体調を最高にする」ということです。
こちらは、日々の適正な「緊張感」を意識し、それを満たすようにすること、および、生理的・物理的な「軸」を定義し、これらを満たすことが大切です。
恒常性を満たす「緊張感」と「軸」
「緊張感」とは
維持フェーズ・ダイエットでは、そもそも人が生きるには、その日のタスクや昼夜で、求められる「緊張度」が常に変わるという前提を最重要にとらえます。
「軸」とは
そして、適切な緊張感を満たした上、体調をよくするため、以下の5つの生理的・物理的な指標を、恒常性の「軸」として定義します。
(1) お腹を満たす(血糖値)
(2) 適正な温度
(3) 適正な覚醒感
(4) 適正な満腹感(お腹の膨れ)
(5) 食事による精神の安定感
「軸」の特性
以下特性があることを理解することが重要です。
① 欠乏欲求であり、不満になったときのストレスは大きいが、満たすと消える。
② 人間の昼夜のリズムにそって、目標値が昼と夜で変わる。
③ 軸を満たすためのアクションは「ちょうどよさ」が大事であり、多すぎたり、少なすぎたりすればよいというものではない。
具体的な軸の目標値
(1)(2)(3)(4)は昼と夜で値が変わります。(5)は一方通行です。
(1) お腹を満たす(血糖値) → 昼の方が、どちらかというと血糖値が上がったときの弊害が多い。
(夜も血糖値の急激な上昇はよくない)
(2) 適正な体温 → 状況によるが、昼の方が冷たく、夜の方が温かい方が覚醒感に関係する。
(3) 適正な満腹感(お腹の膨れ) → 昼はお腹を膨らませるとパフォーマンスが下がる。
(4) 適正な覚醒感 → 一日のリズムに合わせていく必要がある。
(昼は覚醒、夜はリラックス)
(5) 食事による精神の安定感 → ある程度満たすのが大事なので、漸近していくもの
以下、イメージのグラフです。
「軸」の満たし方を意識した食事メニュー
まず、あくまで食事のベースはPFCです。
維持フェーズ・ダイエットでは、こちらに食物繊維、アルコールを加えた軸を基本とします。
そのうえで、以下を意識します。
「軸」を意識した食事メニューの具体的方針
その１：その日のタスクに合わせた「緊張感」を実現できることを最優先とする
その日のタスクにより、適正な緊張感が変わります。
こちらを意識した上で、実現することを最優先とします。
その２：温度は食事終了時に平衡できるようにする
夏は涼しく、冬は暖かくができることが大切です。
飲み物などで実現します。
以下、温度を意識した食事メニューの例です。
また、普段よりそもそも体温を下げたり上げたりしないで良いようにすることが大切です。
その３：必ずしも「胃を膨らませる」が正解ではない。昼は特に、胃を膨らませるのをそこそこにする
適正な緊張感を実現するにあたり、胃を膨らませる量を意識します。昼はサンドイッチ、夜はなべ物とかのイメージです。
その４：食べ物による覚醒とリラックスを意識する
例えば、刺激物は覚醒の方向に動くので、昼食後の眠気対策としては利用します。逆に夜は摂らないようにします。
以下、食事メニューの例です。
恒常系を満たす食事メニュー
以下の食事メニューを継続します。
維持フェーズ・ダイエットでは、上限として、糖を60%、脂質を25%、タンパク質を15%としたときの摂取量を求めます。
また、朝、昼、夜の栄養比は「2:4:4」とします。
もっと朝を増やし夜を減らすべきという話もありますが、維持フェーズ・ダイエットでは以下により人間の感覚的な食欲の波(朝は食欲がなく、夜にかけて強くなる)を優先します。
・時間栄養学自体に賛否両論がある
・仮に時間栄養学を信じるなら、深夜だけでなく朝も太りやすいということになる
・人間のホルモンバランス的に、朝よりも夕方以降の方が食事には適しているとの論もある
準備：適正な糖、脂質を把握
(1)TDEEに0.4を掛けます。これが①昼、夜のカロリー。
昼…昼飯を食べ始めてから、夕飯を食べ始めるまで。間食含む。
夜…夕飯を食べ始めてから、夕飯を食べ始めるまで。間食含む。
TDEEに0.2を掛けます。これが②朝のカロリー。
朝…起きてから、昼飯を食べ始めるまで。朝飯のほかに、間食含む。
(2)朝、昼、夜それぞれに以下をします。
(1)で求めたそれぞれのカロリーに0.6を掛けます。これが適正な糖のカロリー。 ③：朝の糖、④：昼夜の糖
0.25をかけます。 脂質 ⑤：朝の脂質、⑥：昼夜の脂質
(3)(2)で求めたそれぞれの③④を4割る。適正な糖質量。
⑦：朝の糖量、⑧：昼夜の糖量
⑤⑥を9で割る。適正な脂質量。
⑨：昼夜の糖量、⑩：昼夜の糖量
例：TDEE 2500kcal
①朝：500kcal、②昼夜：1000kcal
③朝の糖：300kcal、④昼夜の糖：600kcal
⑤朝の脂質：125kcal、⑥昼夜の脂質：250kcal
⑦朝の糖質量：75g、⑧昼夜の糖質量：150g、
⑨朝の脂質量：13.8g、⑩昼夜の脂質量：27.7g
つまり、TDEEをTとすると、
⑦：T×0.03 (3%)
⑧：T×0.06 (6%)
⑨：T×0.011111 (1.1111%)
⑩：T×0.005555 (0.555%)
普段の食事：次の食事までの体調優先
普段の食事は、次の食事までの体調を優先とします。
＜意識すること＞
その１：その日のタスクに合わせた「緊張感」を実現できることを最優先とする
その２：温度は食事終了時に平衡できるようにする
その３：必ずしも「胃を膨らませる」が正解ではない。昼は特に、胃を膨らませるのをそこそこにする
その４：食べ物による覚醒とリラックスを意識する
温度を優先。食べたい時は食べ、食べたくないときは食べない。
緊張感などの要素により変動する食欲に、ある程度従う。
上記の①②③④を超えないようにする。少ない分にはよし。
反動が来た場合は、野菜を大量に食べる、他のものに興味を持つで調整
反動が来た場合は、野菜を大量に食べる、20分以上かける、他のものに興味を持つなどの食欲暴走対策で調整。
他のものに興味を持つとは、報酬系の暴走を止めるということです。
なお、⑦⑧⑨⑩を超えた場合は、次のメシで調整するか、朝散歩などで対策します。
報酬系のコントロールは報酬系マップにより実現
報酬系は報酬系マップで暴走を沈めることができます。
以下記事の参照をお願いします。
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