ダイエットの優先事項を以下に記します。
ダイエットをするにあたり、今日のトレーニングや食事制限に時間を使うより、この記事を読み、内容を知り、今日から実践を意識することに時間を使ってほしいというレベルの重要事項です。
ダイエットは持続型、期間は長期
短期型 or 持続型
あなたのダイエットは、「8月xx日に水着を着てあの人に会う」など、特定地点のゴールを目指すものでしょうか。
それとも、特定のゴールはないが、「健康的に生きる」ために行うものでしょうか。
後者の場合は、持続型のダイエットになります。(前者が短期型)
また、持続型である限りは、減量することよりも、維持が大切になります。
極論を言えば、減量期間というものを設けなくても、維持レベルのダイエットを継続して自然にやせ、継続することが大切です。
このように、維持に注目したダイエット法が「維持フェーズ・ダイエット」です。
そして、問題は短期型のダイエットの方が、この資本主義社会では儲かるので目立つということです。
短期型ダイエットのプロパガンダを見破るというマインドを持つ必要があります。
ダイエットの時間は、とりあえず10年とします。
ダイエットの期間は何か月、何年にしますでしょうか。維持フェーズ・ダイエットでは「10年」とします。
(かつては「死ぬまで」と言っていましたが、永遠と同じくらい長い期間として10年で十分と考えます)
目標達成の楽しさは期待してはいけない
先述の通り、「1ヶ月で5kg減」の広告を見たりすると、「1ヶ月後の体型」という短期目標達成を期待してしまいます。これはダイエットの罠です。持続型のダイエットでは、短期目標達成をモチベーションにしてはいけません。
持続型のダイエットは「地味に長期」が大切です。
地味に長期にダイエットを行うとかできるのかと心配になる方もいらっしゃると思います。
しかし、心配はいりません。以下により実現できます。
①長期の考え方は、資産運用、年金などで、人は自然に行っています。例えば、「インデックス投資」の概念を理解している人は、それを応用すればよいのです。
②ダイエットのモチベーションは、長期的な体重の維持、および食をコントロールできている自分とすべきです。(後者の詳細は後述します)
恒常性：お腹を満たすことについて
食べたい→お腹いっぱいには二種類あるということを理解することが大切です。
①お腹を満たすために食べる (生きるために食べる) → 恒常性
②楽しみのために食べる (食べるために生きる) → 報酬系
こちらは、以下の「オックスフォード式最高のやせ方」が参考になります。
TDEEの計算と毎食の適正な糖質、脂質、タンパク質量
体脂肪はTDEEと摂取カロリーの差により増減します。
あなたは自分のTDEEを把握していますでしょうか。把握していないなら、把握することがとても重要です。
以下サイトなどで計算できます。※デリケートな情報が入るので、スマホなどプライベートな機器で計算するのを推奨します
そして、このTDEEから、毎食の適正な糖質、脂質、タンパク質の量を出すことができます。
例えば、TDEE[単位：kcal]の6%[単位：g]が昼ごはんや夕ご飯での適正な糖質量です。
(TDEEが2,000kcalなら、120gが適正な糖質量です)
詳細は以下記事にリンクがあります。
食事の目的を「飢えをしのぐ」という目的とそれ以外に分ける
例えば、「暑い日のビール」は至高です。
しかし、このような考え方も必要です。「暑い日に体を冷やす」と「ビールを味わう」を混同させてはいけません。
体の恒常性にも複数あります。飢えをしのぐ、体温を適温にする、覚醒とリラックスを適正にするなどです。
食事の本来の目的は「飢えをしのぐ」という恒常性を満たすことにあります。「飢えをしのぐ」という恒常性を満たす目的と、それ以外の恒常性（「暑いので体を冷やす」など）を満たす目的、または報酬系を満たす目的は分けて考える必要があります。
「混ぜるな危険」なのです。
サラダファイトで足し算のダイエット
「飢えをしのぐ」は「物理的にお腹を満たす」のと「満腹中枢やホルモンのレベルでお腹いっぱいになる」に分けれらます。
適正カロリー、適正量の栄養を摂取してもお腹が満たされないということがあります。このようなときは、低カロリーなものを食べ、物理的にお腹を満たすことを狙います。
サラダを大量に食べる(一日800g以上が目安)健康法を「サラダファイト」と言います。
サラダファイトでは、特に栄養価の高いキャベツ、ブロッコリーが良いと言われます。他にも低カロリーなレタス、白菜、もやし、トマト、エノキなども良いです。
つまり、「何かを食べるのを我慢する」のではなく、「何かを追加で食べる」という足し算のダイエットをしましょう。
なお、野菜が嫌いな人は、こんにゃくや寒天、寒天ゼリーなどを利用したり、おつまみ要素の強いキムチなどで好きな野菜を探したりすることで代用します。
報酬系：心を満たすことについて
セットポイントの理解と、報酬系は適度に。暴走しそうな時はそらす
報酬系は暴走します。ギャンブル中毒のように、報酬系の暴走は身を滅ぼす危険なものなのです。
「セットポイント」という概念を理解し、適度に報酬系を満たすことに倹約する心持を持つことが大切です。
「セットポイント」とは、人が何かをどのくらいを摂取すると満足するかという点です。こちらはエスカレートしていくという特徴があります。
ダイエットにおいては、報酬系は「適度に」が大切です。つまり、お酒やドーナツなどの嗜好品は「適度」に食べることが大切です。「適度に」を超えた場合は、別のものに報酬系をそらすことを考えます。簡単なのはスマホで音楽を聴くことです。
報酬系マップの作成、改善
報酬系の暴走を止め、セットポイントを下げていくには、先述のスマホ音楽のように、健康的なものに報酬系をもとめることが大切です。
そして、報酬系は生活や趣味により、十人十色です。
そのため、報酬系マップを作り可視化し、自分の報酬系と向き合います。
そして、それを改善します。
詳細は以下記事にあります。
セットポイントを下げること、報酬系をコントロールすることをダイエットのモチベーションとする
セットポイントを下げること、および報酬系をコントロールすること、つまり適度に謙虚に生きることをダイエットのモチベーションとしていくことを狙います。
この考えはダイエットだけでなく、蓄財やその他でも応用できる有益な概念です。
日常でやること：目の前の食欲を恒常性・報酬系に仕分けし、対策する
食欲がわいたとき、目の前の食欲は「恒常性」か、「報酬系」かを分類します。
そして、それぞれ、以下対策します。
恒常性 → 適正量の栄養を摂る。不満な場合は、低カロリーなもの(野菜など)にそらす
・「飢えをしのぐため」か、それ以外かで食の目的を分ける。
暑い時はあらかじめ体を冷やし、寒い時はあらかじめ体を温めてから食事をとる。
・「飢えをしのぐ」ためには適正量の栄養を摂る。それでもお腹が満たされない場合、野菜、こんにゃくなどの低カロリーなものを食べる。
報酬系 → 体に害のないもの(音楽など)にそらす
・報酬系はほどほどにが大切。
ドーナツやお酒などは、どのレベルまでならたべられるかを把握する。
そして、「一口で良い」という概念を持つ。
・そもそも生活の中で報酬系回路を満たす方法について、健康的なものを含め、自分で再編する。
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