「撃ち落としダイエット 減量版」は、食欲を適切な順で撃ち落としていくことで、余計なカロリーを摂取を避け、その結果やせることを目指すダイエット法です。
※以前、当方が提案した「撃ち落としダイエット」というダイエット法を改良したものです
「撃ち落とし」という考え方について
唐突ですが、撃ち落としダイエット 減量版では、食欲を、以下3つに分けるということを考えます。
※こちらについてはのちに説明します
①飢えをしのぐ以外の恒常性
②飢えをしのぐ恒常性
③報酬系
そして、これを意識しながら食生活をすることで、ダイエットをしていきます。
なお、「恒常性」「報酬系」というのはもともと脳科学の用語で、上記の３つは当方でアレンジしたものです。
３つの食欲について
先述の以下3つの食欲について説明します。
①飢えをしのぐ以外の恒常性：
体温、覚醒レベル、機嫌などの、生理的欲求のうち、飢えをしのぐこと以外を食によって満たそうとすることによる食欲です。例えば夏暑い時にビール飲みたくなる、寒い時や眠いに熱いコーヒーを飲みたくなるような欲求です。
撃ち落としダイエット 減量版では、自分の欲求と正しく向き合うことで、「①飢えをしのぐ以外の恒常性」のためにカロリーを摂取しすぎないことを目指します。
②飢えをしのぐ恒常性：
純粋に「飢えをしのぐ」という目的の食欲です。
撃ち落としダイエット 減量版では、多すぎず、少なすぎず適正量の栄養を満たすことで、「②飢えをしのぐ恒常性」のためにカロリーを摂取しすぎないことを目標とします。
③報酬系
本来の生理的欲求とは関係なく、食による快楽や達成感を目的とする食欲です。人が健康的な食事をしていると不満になっていくのはこの報酬系が満たされないためです。なお、こちらは、幸福な人生を送るためにとても重要なもので、否定すべきものではないです。しかし、報酬系が暴走することで太ることもあります。自分の欲や目標を分析することで、なるべく食以外で「③報酬系」を満たし、カロリーを摂取しすぎないことを狙います。
ご参考：
恒常性、報酬系という概念については、以下の「オックスフォード式最高のやせ方」(下村健寿さん著、アスコム)という書籍も参考になります。
※必ずしもこちらを読んでいただく必要はございません。
食欲の撃ち落としの順
以下の順で食欲を撃ち落としていくことを考えます。
①飢えをしのぐ以外の恒常性
②飢えをしのぐ恒常性
③報酬系
そうすることで、心身の欲求を本来ではない手段で満たすことによる食事の過剰摂取を排除します。
それにより、余計なカロリーを摂取せず、やせることができるという原理です。
逆に言えば、①を満たす前に②や③を満たさない、②を満たす前に③を満たさないことを意識します。
①飢えをしのぐ以外の恒常性の満たし方について
①飢えをしのぐ以外の恒常性をさらに分割し、以下の順で満たすことを考えます。
(a)暑さ寒さ … 暑さ寒さにより体温が適正値でなくなったため、体が適正値に戻そうとして、食欲が増した状況です。
(b)眠気 … 眠気の対策のために、栄養ドリンクなどを摂取したくなった状況です。
(c)胃のしぼみ … 胃がしぼんだことにより、食欲が出た状況です。胃を膨らませると解消します。ここで、胃のしぼみ＝空腹と思いがちですが、実は違います。お腹がすいたときに「水を200ml飲む」か「チョコレートを50g食べる」か、どちらがお腹が満たされるかを想定して下さい。
たいていの場合、水よりチョコレートの方が満腹感がありますよね。つまり、空腹、満腹とは胃の膨れ方ではないのです。
撃ち落としダイエットでは、胃がしぼんでいるか、膨らんでいるかは飢えをしのぐ以外の恒常性と考えます。
(d)口唇欲求 … とにかく何かを口に通したいという、人間の欲(いわゆる口唇欲求)を基に、食欲が出た状況です。
以下で対策します。
(a)暑さ寒さ … 暑さ寒さについては、服装調整やエアコン利用により、体温調整して解消します。
また、特に冬場は喉の冷えにより食欲が増進することがあります。こちらはマスクを着用することで対策を考えます。
(b)眠気 … 眠気を解消するために、ブラックコーヒー、ミントを摂取して対策します。ミントとは具体的にはミントのタブレットなどです。眠気を解消できるだけの量を摂取することを意識します。なお、チョコレートや栄養ドリンクなどは禁止ではありますが、摂取しすぎないように気を付けます。
(c)胃のしぼみ … 水、炭酸飲料を飲むことで対策します。条件としては、ノンカロリーであることです。例えば、コーラなら、コーラフレーバーの0カロリー炭酸飲料などが理想です。ノンカロリー(人工甘味料入り)のコーラでも問題ございません。しかし、ノーマルのカロリーのあるコーラは不可です。
(d)口唇欲求 … ガムをかむことで対策します。
②飢えをしのぐ恒常性の満たし方について
②飢えをしのぐ恒常性をさらに分割し、以下の順で満たすことを考えます。
(食事においては、純粋な栄養以外のことも考慮します)
(e)栄養を満たす … こちらは食事の本体です。ダイエットのため適正量の栄養を摂取することを意識します。
(f)足し算のダイエット … 食べる量の下限ノルマを決めます。具体的には、野菜の下限ノルマを想定します。こちらにより、不満と戦いながら食を我慢するのではなく、ノルマがある中で食べたいものを食べられるよう、食事内容を選択と集中していくような食生活にします。
(g)時間をかける … 食に時間をかけることで満足感を出します。特に夕食は20分かけることを意識します。
以下で対策します。
(e)栄養を満たす … こちらは食事の本体です。食事をとることで対策しますが、この時適正量の栄養を摂取することを意識します。具体的には、本ダイエットの開始時に別途算出いただいた、TDEE、毎食の摂取可能な栄養量を超えないことを意識します。
(f)足し算のダイエット … 一日に野菜(キャベツ200g、ブロッコリー100g)を摂取します。足し算のダイエットをします。
なお、野菜としてキャベツ、ブロッコリーを選んでいるのは栄養価が高く、カロリーが高くないからですが、必ずしもキャベツ、ブロッコリーである必要はないです。
(g)時間をかける … 特に夕食は20分かけることを意識します。具体的には、食事時間が足りない場合は食後にガムを噛みます。
③報酬系の満たし方について
③報酬系をさらに分割すると、以下の順となります。
(h)食以外に意識をそらせる報酬系 … 自分の欲や目標と向き合ってみると、実は食以外で満たせる報酬系があります。例えば、なんか空腹で不満な時にお菓子を食べず、音楽を聴いたりゲームをしたりして、食のことを忘れてしまうイメージです。
(i)食以外に意識をそらせない報酬系 … 食以外では満たせない報酬系です。
以下で対策します。
(h)食以外に意識をそらせる報酬系… 食以外で満たせる報酬系を把握して、撃ち落とします。具体的には、「報酬系マップ」というものを作成し、それを意識した生活を実践することで、解消します。
(i)食以外に意識をそらせない報酬系 … 潔く食事(ジャンクフード含む)により満たします。
ダイエット強度とダイエットを行う活力の源について
撃ち落としダイエット 減量版では、ダイエット強度とダイエットを行う活力の源について、以下を考えております。
ダイエット強度： 強度を上げすぎない (一か月で約5%の体重減までにする)
→ 5%以上の減量を行う場合は、減量の期間を1ヶ月以上に延ばす
ダイエットを行う活力の源： 健康であり、余裕があることをモチベーション、活力の源にする
→ 目標達成をモチベーションとしない
ダイエット強度： 強度を上げすぎない (一か月で約5%の体重減までにする)
体が減量の反動に耐えられるよう、強度を上げすぎないことが大切です。
ダイエットは減量後の体重維持を含め長期で考えた場合、以下3つのフェーズに分けられると考えます。
・減量フェーズ … 体重を減量させるレベルのダイエットを行う時期
・維持フェーズ … 体重を維持させるレベルのダイエットを行う時期
・ダイエットなし … ダイエットを行わない時期
以下のように、ある期間「減量フェーズ」としてダイエットを行い減量しても、反動で「ダイエットなし」の期間を作ってしまうのはNGと考えます。
「減量フェーズ」と「維持フェーズ」を繰り返し、ダイエットが継続できるようにすることを目指します。
このように「維持フェーズ」を守ることは、過度な強度のダイエットをしないことによって実現できると考えます。
具体的には、先述の通り1ヶ月に体重を約5%以上落とさない、または29日間で5%以上落とさないことを前提とします。
ダイエットを行う活力の源： 健康であり、余裕のあることを活力の源にする
ダイエット中には健康であり、負荷に耐える余裕のあることを活力の源にすることを意識します。そのために、「体調の良さを保つ」ことを意識します。
可能な限り、「体重がxx kg落とせた！」というダイエットの目標達成をダイエットのタスクを行うモチベーションにするのではなく、体調が良くて活気があり、余裕があることをダイエットを行うモチベーションにすることを目指します。
アクションとして以下を実施します。
・ダイエット中も体重増減に反応しすぎない
・睡眠時間を確保する
なお、なぜ健康、体調の良さを活力の源にすべきかについては、人はドーパミン的なもの(目標達成意識)より、セロトニン的なもの(健康)を重視すべきという考え方を参考に、当方でアレンジしております。
例として、この考えを「深夜に眠い時の対策」に例えると、セロトニン的なものとは寝ること、ドーパミン的なものとはゲームでクリアを目指して眠気を飛ばすことに相当します。
ゲームをするより、寝たほうが健康的で、ダイエットの成功にもつながるという考えに基づきます。
なお、以下書籍「精神科医が見つけた3つの幸福」(樺沢紫苑さん、飛鳥新社）なども参考としております。
(こちらも必ずしも読んでいただく必要はございません)
以上が、「撃ち落としダイエット 減量版」の理論となります。
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