撃ち落としダイエットについて　2023.6.18版

唐突ですが、撃ち落としダイエットでは、食欲を、以下3つに分けるということを考えます。

※こちらについてはのちに説明します

①飢えをしのぐ以外の恒常性：

体温、覚醒レベル、機嫌などの、生理的欲求のうち、飢えをしのぐこと以外を食によって満たそうとすることによる食欲です。例えば夏暑い時にビール飲みたくなる、寒い時や眠いに熱いコーヒーを飲みたくなるような欲求です。

撃ち落としダイエットでは、自分の欲求と正しく向き合うことで、「①飢えをしのぐ以外の恒常性」のためにカロリーを摂取しすぎないことを目指します。

②飢えをしのぐ恒常性：

純粋に「飢えをしのぐ」という目的の食欲です。

撃ち落としダイエットでは、多すぎず、少なすぎず適正量の栄養を満たすことで、「②飢えをしのぐ恒常性」のためにカロリーを摂取しすぎないことを目標とします。

③報酬系

本来の生理的欲求とは関係なく、食による快楽や達成感を目的とする食欲です。人が健康的な食事をしていると不満になっていくのはこの報酬系が満たされないためです。なお、こちらは、幸福な人生を送るためにとても重要なもので、否定すべきものではないです。しかし、報酬系が暴走することで太ることもあります。自分の欲や目標を分析することで、なるべく食以外で「③報酬系」を満たすことを狙います。

ご参考：

　恒常性、報酬系という概念については、以下の「オックスフォード式最高のやせ方」(下村健寿さん著、アスコム)という書籍も参考になります。

　※必ずしもこちらを読んでいただく必要はございません。

https://books.rakuten.co.jp/rb/16837788/?variantId=16837788

　①飢えをしのぐ以外の恒常性

　②飢えをしのぐ恒常性

　③報酬系

そうすることで、心身の欲求を本来ではない手段で満たすことによる食事の過剰摂取を排除します。

それにより、余計なカロリーを摂取せず、やせることができるという原理です。

逆に言えば、①を満たす前に②や③を満たさない、②を満たす前に③を満たさないことを意識します。

(a)暑さ寒さ、喉の冷え … 暑さ寒さにより体温が適正値でなくなったため、体が適正値に戻そうとして、食欲が増した状況です。また、喉が冷えることにより、食欲が増した状況も含みます。

(b)眠気 … 眠気の対策のために、栄養ドリンクなどを摂取したくなった状況です。

(c)胃のしぼみ … 胃がしぼんだことにより、食欲が出た状況です。胃を膨らませると解消します。ここで、胃のしぼみ＝空腹と思いがちですが、実は違います。お腹がすいたときに「水を200ml飲む」か「チョコレートを50g食べる」か、どちらがお腹が満たされるかを想定して下さい。

たいていの場合、水よりチョコレートの方が満腹感がありますよね。つまり、空腹、満腹とは胃の膨れ方ではないのです。

撃ち落としダイエットでは、胃がしぼんでいるか、膨らんでいるかは飢えをしのぐ以外の恒常性と考えます。　　　　　　

(d)口唇欲求 … とにかく何かを口に通したいという、人間の欲(いわゆる口唇欲求)を基に、食欲が出た状況です。

(a)暑さ寒さ、喉の冷え … 暑さ寒さについては、服装調整やエアコン利用により、体温調整して解消します。また、喉の冷えについては、マスクを着用します。こちらにより鼻や口を通る空気の温度、湿度を上げ、結果として余計な食欲を抑制します。

なお、マスクについてはあくまで喉の冷えにより食欲が暴走するのを防ぐのが目的なので、いつでもマスクをしなければならないというものではありません。撃ち落としの順番は一番最初になりますが、特に冬場以外は考慮しなくてよいものです。

(b)眠気 … 眠気を解消するために、ブラックコーヒー、ミントを摂取して対策します。ミントとは具体的にはミントのタブレットなどです。眠気を解消できるだけの量を摂取することを意識します。なお、チョコレートや栄養ドリンクなどは禁止ではありますが、摂取しすぎないように気を付けます。

(c)胃のしぼみ … 水、炭酸飲料を飲むことで対策します。条件としては、ノンカロリーであることです。例えば、コーラなら、コーラフレーバーの0カロリー炭酸飲料などが理想です。ノンカロリー(人工甘味料入り)のコーラでも問題ございません。しかし、ノーマルのカロリーのあるコーラは不可です。

(d)口唇欲求 … ガムをかむことで対策します。

(e)栄養を満たす … こちらは食事の本体です。適正量の栄養を摂取することを意識します。

(f)足し算のダイエット … 食べる量の下限ノルマを決めます。具体的には、野菜の下限ノルマを想定します。こちらにより、不満と戦いながら食を我慢するのではなく、ノルマがある中で食べたいものを食べられるよう、食事内容を選択と集中していくような食生活にします。

(g)時間をかける … 食に時間をかけることで満足感を出します。特に夕食は20分かけることを意識します。

(e)栄養を満たす … こちらは食事の本体です。食事をとることで対策しますが、この時適正量の栄養を摂取することを意識します。

(f)足し算のダイエット … 一日に野菜(キャベツ200g、ブロッコリー100g)を摂取します。足し算のダイエットをします。

なお、野菜としてキャベツ、ブロッコリーを選んでいるのは栄養価が高く、カロリーが高くないからですが、必ずしもキャベツ、ブロッコリーである必要はないです。

(g)時間をかける … 特に夕食は20分かけることを意識します。具体的には、食事時間が足りない場合は食後にガムを噛みます。

(h)食以外に意識をそらせる報酬系 … 自分の欲や目標と向き合ってみると、実は食以外で満たせる報酬系があります。例えば、なんか空腹で不満な時にお菓子を食べず、音楽を聴いたりゲームをしたりして、食のことを忘れてしまうイメージです。

(i)食以外に意識をそらせない報酬系 … 食以外では満たせない報酬系です。

(i)食以外に意識をそらせない報酬系 … 潔く食事(ジャンクフード含む)により満たします。

撃ち落としダイエットは、本来、長期(数か月～数年)にわたってゆっくりと実施するものです。

断食などを行うダイエットに比べ体重を減少させるパワーは強くないので、短期間の減量を狙ったものではないです。どちらかというと体重の「維持」を目的とするダイエット法です。

そのため、特に短期間（数週間）では、体重減少などの具体的な効果がなくても問題ございません。

撃ち落としダイエットの期間は15日間となります。

(本来は長期間行うものですが、一旦15日間とします)

具体的に行っていただきたいタスクについて記します。

(1)「撃ち落としダイット」の概念理解

(2) 体重の計測①

(3) TDEE、毎食の摂取可能な栄養量の算出

(4) 0カロリー炭酸飲料、ガム、キャベツ、ブロッコリーの購入

(5) 食を記録するための道具を用意　

(1)「撃ち落としダイット」の概念理解 … 本PDFの「「撃ち落としダイエット」の考え方について」の章をご確認ください。

(2) 体重の計測① … 体重を計測、記録をお願いします。※こちらは初日(1日目)に実施をお願いします

(3) 別途ご提供するエクセルシートに従い、TDEE、毎食の摂取可能な栄養量を算出していただきます。

(4) 0カロリー炭酸飲料、ガム、キャベツ、ブロッコリーの購入… 0カロリー炭酸飲料、ガムの準備をお願いします。

　また、毎日キャベツ200g、ブロッコリー100gを摂取いただくための用意をお願いします。

　なお、どちらも冷蔵保存でそれなりに持つと思いますので、1週間分くらいはまとめて購入で問題ないと思います。

　ブロッコリーは冷凍食品でも問題ございません。

(5) 食を記録するための道具を用意 … 食を記録するための道具を用意の準備をお願いします。

なお、ただのメモでも良いです。(紙でも電子でも良いです)。

　 あすけんなどのアプリでも良いです。

(6)「撃ち落としダイエット」を意識した食生活を行う

(7) 食事内容の記録、毎食の摂取可能な栄養量との比較

(8) キャベツ200g、ブロッコリー100gを食べる　※可能な限り

(7)食事内容の記録 … 食事内容の記録をお願いします。1日1行のメモくらいのざっとしたレベルで問題ございません。

また、詳細は不要で、画像やアプリのスクショなどで問題ございません。

　　　　　　　　　　また、算出いただいたTDEE、毎食の摂取可能な栄養量(糖質、タンパク質、脂質)との比較を行います。

　　　　　　　　　　摂取可能な栄養量を超えない食事量を心がけます。

　　　　　　　　　　なお、こちらはざっくりとで問題ございません。

　　　　　　　　　　摂取可能な栄養量を超えてはならないというものではございません。

(9)体重の計測②

(10)報酬系マップの作成

(11)撃ち落としを意識したポイントの報告①

(9)体重の計測② … 体重の計測、記録をお願いいたします。

(10)報酬系マップの作成 … 報酬系マップとは撃ち落としダイエットの独特の概念です。

もう一つのPDF「撃ち落としダイエット 報酬系マップを作成する」を参照しつつ、

　　　　　　　　　　　　作成をお願いします。

(11)撃ち落としを意識したポイントの報告① … 以下を2点以上報告をお願いします。「ｘｘｘを食べたいと思ったが、ｘｘｘをすることによって解消し、低カロリーな食事にできた。」という形です。

(12)体重の計測③

(13)撃ち落としを意識したポイントの報告②

(14)終了時アンケート

(12)体重の計測③ … 体重の計測、記録をお願いいたします。

(13)撃ち落としを意識したポイントの報告② … 以下を2点以上報告をお願いします。「ｘｘｘを食べたいと思ったが、ｘｘｘをすることによって解消し、低カロリーにできた。」という形です。

(14)終了時アンケート … 以下のアンケートについて、記載をお願いいたします。

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終了後アンケート

(i)「 撃ち落としダイエット」を行う前、食生活において撃ち落としダイエットの理論を意識していたでしょうか

　はい、いいえ、その他

(ii)「 撃ち落としダイエット」を行う前、脳科学の「恒常性」「報酬系」の概念を知っていたでしょうか

　はい、いいえ、その他

(iii)「 撃ち落としダイエット」を行う前、TDEEを算出したことがありましたでしょうか

　はい、いいえ、その他

(iv)「撃ち落としダイエット」をやってよかったと思うでしょうか

　良かったと思う、やや良かったと思う、どちらでもない、やや良くなかったと思う、良くなかったと思う

(iv)「撃ち落としダイエット」は有益なダイエット法と思いましたでしょうか

　有益であると思う、やや有益であると思う、どちらでもない、やや有益でないと思う、有益でないと思う

(v)「撃ち落としダイエット」は本来長期間にわたって継続的に行うものです。「撃ち落としダイエット」を長期間実施できそうと思いますでしょうか

　思う、やや思う、どちらでもない、やや思わない、思わない

(vi)「撃ち落としダイエット」の改善点はありますでしょうか。あれば記載をお願いします。

　自由記述

(vii)その他、感想など記載をお願いします。

　自由記述 (40字以上)

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1.初日(1日目)、2.一週間後(8日目)、3.最終日(15日目)のタスクについては、翌日までに報告をお願いします。

また、できれば毎日の食事について、日々(1～15日)のタスクとして毎日報告をお願いします。