維持フェーズ・ダイエットでは、維持フェーズをキープできるよう、脳科学でいう「恒常系」「報酬系」のうち、確実に「恒常系」を満たしていくことを狙います。
そのための考え方のTipを以下に記します。
※箇条書きメモ形式です
維持フェーズ・ダイエットのTips
Tips1：体調軸を考慮
一般的なダイエットは栄養のレーダーチャートを作って、基準内に収めることだけを行います。
しかし、実際は人間の体ではこれと同時に体調についてのレーダーチャート(体調軸)も同時に動作しています。そして、体調軸によって人は挫折します。
維持フェーズ・ダイエットでは、体調軸も考え、体調に負担をかけすぎないようにすることを目標とします。
具体的なイメージとしては、同じお茶を飲むのに、夏は冷やして、冬は温めて飲んだ方が体調が整うという、ある意味当たり前な感覚です。
この「整い」を満たしていくことが大切です。
Tips2：時間軸の考慮
レストランのコース料理がおいしいのは、時間管理されているからです。
これを日常の食事にも応用します。よく言われるのが20分かけて食事をとるということです。
食事の開始時に、20分後を想定して食べ始めます。なお、20分より食事が早く終わってしまった場合は、食後にガムをかむことで20分にすることができます。
社会人の方は、仕事を進める基本は終わりを思い描き逆算することと認識していませんでしょうか。
それを食事にも応用し、タイムチャートを作って順守するような食事を狙います。
具定的には、食べる前に今後20分間の予定を立てて食べるのが大事です。
Tips3：完全食は作れる
完全食は30種類などの項目で基準値に入っているものです。
そのうち、糖質、脂質、タンパク質、食物繊維以外は微量な栄養です。マルチビタミンミネラルサプリや、GALLEIDO(ガレイド)で解決できます。
また、糖質や脂質は通常の食で自動的に充足されます。
そのため、基本的には以下があれば、どんな食べ物からも完全食を作ることができます。
・タンパク質を補うプロテイン
・食物繊維を補う難溶性デキストリンパウダー
・微量な栄養を補うGALLEIDO(ガレイド)やマルチビタミンミネラルサプリ
詳細は以下記事に記載があります。
Tips4：ABSの原理
維持フェーズでのダイエット負荷は継続できるレベルの負荷に抑えることを目指します。
負荷が強すぎると継続不可になります。逆に言えば、負荷を強くしすぎないようにすることで継続が可能になります。
車でABSを効かせるようなものです。
Tips5：満足感の持てる食事メニューを持つ
野菜以外で強烈に満腹感を満たせ、かつ低カロリーなメニューを引き出しとして持っておきます。
例
・ところてん、こんにゃくラーメン
・オートミール、プロテインなどのパサパサな食べ物 ※食後に食べると食欲が収まります
世の中の食べ物は、実は高カロリーなものには上限がありますが、低カロリーなものの下限はない(0kcal)となります。
油100%が9kcal/gでMAX、水などが0kcal/gでMINIMUMです…
以下記事でも考察しています。
Tips6：筋肉より脳を動かす
安易に体を動かすよりも、しっかり考えたうえで(脳を動かした上で)最小のアクションをする方がよいです。
いわゆるエッセンシャル思考です。
例えば、ゆるくでもアプリなどで栄養管理をする方が、ジョギングをするよりやせることがあります。
Tips7：おすすめ食材は献立化、習慣化しなければ意味がない
「ｘｘｘが良い」(おすすめ食材)は献立化、習慣化しなければ意味がないです。
よくある「黒酢が良い」などは、それを献立に入れてバランスを取ったうえで習慣化しないと意味がないです。
ネットで情報収集していると記事として目立つものが目に付くと思います。このような記事はアクセス数を継続して稼ぐためのもので、同じ発信源でも記事同士のつながりがないものもあります。このようなものに揺さぶられないことが大事です。
もともと一日の適正カロリーは決まっており、摂取できる食事量には限界があります。足し算をするには引き算が必要なのです。
(サッカーのスタメンの人数が限られるように、献立化できるメニューには限りがあるのです。)
Tips8：食の意識向上レベルと摂取量制限のレベル
食の意識向上にはレベルがあることを忘れないようにします。
別記事にて、「緊急回避レベル」と「定常レベル」という概念を書きました。
もう少し分解すると、カロリーを守る、栄養バランスのレーダーチャートを守る、人工甘味料を否定する、加工食品を否定する、唐辛子などの辛み成分を否定する、オーガニック以外は否定するなどです。
以下でレベルを付けて摂取量の規制を考えていきます。
摂取量制限のレベル
レベル１：油脂分、糖分、アルコール
—緊急レベル ——
レベル２：塩分
レベル３：タンパク質、人工甘味料、辛味成分、糖化ストレスなど
—定常レベル ——
Tips9：「xx個」ではなく重量、体積
食べ物を数える単位(個、つ、パック、ピースなど)で考えるのは良くないです。
重量や体積で考えることが大切です。
なぜなら、数える単位では正確な量を把握できないことがあるためです。
食べ物を大きい皿に載せるだけで満腹感を増やすことができるという研究結果もあります。
世の中の食べ物のはかり方がいかに適当かに目を向けるべきです。
食べ物の量に騙されず、逆にいい意味で自分をコントロールする側に行くことが重要です。
Tips10：お腹たるむーど神話
「適正糖質を摂る。」ことを意識します。
…栄養は適正量摂ることが必要ですが、その中でも特に糖質を適正量摂ることが大事ということです。
糖質不足は恒常系にダイレクトに響くものです。維持フェーズ中心ダイエットは恒常系を満たすことを狙いますので、維持フェーズ中心ダイエットでは糖質制限には反対の立場です。しかし、当然ながら糖質の摂りすぎはダイエットに悪影響です。
TDEEを意識し、一日の摂取カロリーを決めますが、そのうちの50～65%を糖質によるカロリーとします。
糖質によるカロリーを4で割ると、だいたい糖質の摂取量になります。
性別、年齢、日々の運動量などにより異なりますが、一日で200～300gくらいです。
(おなかたるむーど神話は、タルムード神話の「難破船の三人の乗客」を最悪のセンスでもじっています)
コメント