本記事では、完全食を自作する方法について記載します。
ここで大事なのは、無味乾燥な完全食を作るのではなく、あのギルティな食事を完全食化することができるという点です。
完全食作成の考え方
完全食の栄養軸
人間が必要な栄養素であり、具体的には塩分、油脂分、糖質、タンパク質、食物繊維、その他のビタミンミネラルとなります。
その他のビタミンミネラルが25～30項目あるので、併せて30～35項目となります。
そして、それぞれに適量があります。
各栄養素の適量については、例えば以下サイトに記載がありますので参照してください。
1日に必要な栄養素はコレだけ | 栄養補給について | カロリーメイト公式サイト | 大塚製薬 (otsuka.co.jp)
なお、糖質、脂質はTDEEも参照し適量を判断します。糖質によるカロリーはTDEEの65%以下、脂質によるカロリーはTDEEの30%以下とします。
TDEEは体格や年齢なども考慮したときの必要なエネルギーです。以下サイトなどで調査します。
各栄養成分ごとの摂り方
・塩分、油脂分、糖質
基本的に意識しないでも摂れる栄養素です。下限より、上限を意識します。
なお、元の食事によっては糖質が不足します。バランス調整のために糖質を摂る場合は、いもやかぼちゃが良いです。
また、元の食事によっては油脂分が不足します。バランス調整のために油脂分を摂る場合はオリーブオイルやMCTオイルなどが良いです。
・タンパク質
プロテイン、サラダチキン、卵白(メレンゲ含む)などで摂ります。
・食物繊維
基本的に野菜を取っていれば充足されますが、不足する場合は難溶性デキストリンの粉を混ぜます。
・その他のビタミンミネラル
絶対的に必要な量が少ないという特徴があります。
すべてを完璧に満たすというより、適正値から大きく外れるものがなくなることを想定します。
マルチビタミンミネラルサプリやGALLEIDO(ガレイド)を少量～適量摂取すれば、適正値から大きく外れることはないです。
完全食の作り方
食べたいギルティな食事の栄養を確認
食べたいギルティな食事の栄養を確認します。
特定の製品なら、インターネットで公式サイトなどを確認します。こちらが分からない場合は、その食べ物の標準的な栄養を確認します。
(例えば、マクドナルドのハンバーガーの栄養を確認する場合は、マクドナルドのホームページを確認します。このような情報がない場合は、ハンバーガーという食べ物の標準的なカロリーを確認します。)
完全食化できる最大量を確認
完全食化できる最大量を確認します。簡単なモデルは以下です。
(1)一食600kcal以下と考えます。
(2)脂質20g以下、炭水化物90g以下、タンパク質20g以上とします。
特に脂質やタンパク質は適量を超えてしまうと、完全食化ができなくなります。
足りない栄養を判断
「完全食化できる最大量を確認」の記事のモデルを参照し、足りない栄養を判断します。
適量化
「各栄養成分ごとの摂り方」で記した方法で栄養素を補い、適量とします。
この時、なるべく天然のものを使おうとして、ある栄養素を増やすために食品を追加すると、別の栄養素が適量を超えてしまうことがあります。
そのような場合は、人工のものを使います。
例：タンパク質を補うために豚肉を追加すると脂質がオーバーする場合は、プロテインを利用する
コメント
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