本ブログでは、ダイエットが失敗しないようにするための考え方、および食事法を提案します。
「維持フェーズ」に着目することで実現を目指します。
維持フェーズ・ダイエットの理論
１．ベースの考え方：投資の最適解をダイエットに応用
維持フェーズ・ダイエットのベースの考え方として、投資の世界の最適解である「インデックス投資」の考え方(「長期で考える」「負けないで、ゆっくり勝つ」)をダイエットに応用することを考えます。
２．ダイエット推進を減量フェーズ、維持フェーズに分ける
維持フェーズ・ダイエットでは、ダイエット推進を以下3つの状態に分けて考えます。
・ダイエットあり(減量フェーズ)
・ダイエットあり(維持フェーズ)
・ダイエットなし
ダイエットを行う時は、この3つの状態を行き来すると考えます。
ダイエット推進の問題点は、ダイエットあり(減量フェーズ)の状態が苦しくなり心が折れてしまった場合、ダイエットなしの状態まで行ってしまうことと考えます。
こうするとリバウンドしてしまいます。
この問題の解決策として、ダイエットが苦しくなった時でも、ダイエットなしの状態ではなく、ダイエットあり(維持フェーズ)に行くことで、ダイエットの継続をすることを目指します。
３．体脂肪を増やさないことを目標にする
人間の体重、体型を構成する要素は「水分」「体脂肪」「筋肉」に分かれます。
維持フェーズ中心ダイエットでは、体脂肪を対象に、「維持」させることを目標とします。
(水分は増えやすいですが減らすのも比較的容易であり、また「筋肉」は食事より運動でコントロールするものだからです)
食べ過ぎた後に体重が増えるのは水分であるというのは、以下を参照しています。
また、体脂肪を維持させるには、食事においてカロリーをオーバーさせないことによって実現させます。
４．適正カロリーと満腹感の両立 ～ 「恒常系」と「報酬系」
ここで、脳科学でいう「恒常系」「報酬系」の概念を導入します。「恒常系」をしっかり満たし、「報酬系」は可能なレベルで満たすようにすることで、ダイエットを維持できるようにします。
(「恒常系」とは、生きるために必要な食欲です。「恒常性」とも言いますが、維持フェーズ・ダイエットでは、「恒常系」と表記します。「報酬系」とは、快楽が目的の食欲です。
糖尿病患者の食事を食べた後、ケーキを食べると、恒常系→報酬系と満たされるイメージです。
以下「オックスフォード式最高のやせ方」(下村健寿さん著)を参照してください。)
具体的には、維持フェーズ・ダイエットでの食事は、適正カロリーと満腹感、満足感を両立させることで、「恒常系」を満たし、ストレスなくカロリーをオーバーさせないことを目指します。
適正カロリーと満腹感、満足感の両立には、まずは「栄養が適量な食事」と「お腹を満たす食べ物」の両方を摂取することによる実現を狙います。
栄養が適量な食事とは
本来の理想は糖尿病食です。維持フェーズ・ダイエットでは、味や用意しやすさが現実的なものとして、以下を想定します。
・完全食(BASE、完全メシなど)
・ダイエットをうたった冷凍宅配サービス(nosh、三ツ星ファームなど)
・適量のギルティな食事(ハンバーガー、ラーメンなど)にプロテインなどで栄養をプラスする
お腹を満たす食べ物とは
お腹を満たす食べ物として、大量の野菜を食べることを中心に考えます。
野菜は種類によりますが、100kcalで200～600gくらい食べることができます。
野菜は1日800gまでなら食べれば食べるほど体に良いという研究結果があるように、野菜を大量に食べることで食欲を満たすことはトンデモ論ではないのです。
なお、具体的な食事など、詳細は後述します。
適正カロリーの目安
維持フェーズ・ダイエットでは、一日1,500kcalと仮定します。適正カロリーの目安は以下とします。
朝ごはん：300kcal
昼ごはん：600kcal
夜ごはん：600kcal
なお、厳密にはTDEE(Total Daily Energy Expenditure)を調べたうえで、TDEEを超えないカロリーなら維持フェーズの食事として問題ないです。
例えば、ほぼ運動をしない平均身長(158.6cm)、平均体重(54.4kg)の30代女性のTDEEが約1,500kcalです。
詳細は後述します。
５．維持フェーズはいつまで？
ところで、ダイエットの維持フェーズとはいつまで続くものでしょうか。
維持フェーズ・ダイエットでは、維持フェーズ(ダイエットによって減らした体重の維持)は死ぬまで続くと考えます。
ダイエットで減らした体重は、10年後でも30年後でも、適正値を維持する必要があるためです。
これは、建設と保守の概念と同じです。
例えば建物を建てるとき、建設するフェーズ(数か月～数年)の先に、維持するフェーズ(その後数十年～数百年)があります。
建物は「中で人が居住する」という機能を、建設が終わった直後だけでなく、耐用年数分提供し続ける必要があります。(耐用年数の途中で建物が崩れたら問題です)
ダイエットでは減量フェーズが建設に相当します。多くは期間を決めて目標達成型で実施するもので達成します。
その後の体重を維持する維持フェーズが保守に相当し、こちらは死ぬまで続くのです。
この考えは「ダイエットをイベント化しない」という考えに似たものです。
こちらは以下「3か月で自然にやせていく仕組み 意志力ゼロで体が変わる! 3勤1休ダイエットプログラム」(野上 浩一郎さん著)という本で言及があります。この本はおすすめですので、ぜひ読んでみてください。
６．緊急回避レベルと定常レベル
先ほど「ダイエットをイベント化しない」と書きましたが、「ダイエットを挫折すること」はイベント化して良いと考えます。
「ダイエットを挫折すること」に対して、緊急回避的に多少体に悪いものを含めたメニューを摂取するのを「維持フェーズ(緊急回避レベル)」と呼びます。
この維持フェーズ(緊急回避レベル)では、維持フェーズ死守が目的であり、そのためなら体に悪いものを摂取することも許容します。
しかし、それでは長続きさせることはできません。
そのため、維持フェーズ中心ダイエットでの「ダイエットあり(維持フェーズ)」について、定常レベル、緊急回避レベルに分割し、「維持フェーズ(定常レベル)」を導入します。
「維持フェーズ(定常レベル)」では、体に悪いものを摂取せずに維持フェーズを保つことを目指します。
維持フェーズ・ダイエットの実践
維持フェーズ・ダイエットを実際に行うには、どんな時にどんなことをすればよいのかを記します。
１．ダイエットの食事制限が辛くなった時に実施すること：チートデイ→緊急回避レベルの食を食べる
ダイエットの食事制限が辛くなった時に、以下を実施することを考えます。
(1)その日(1日目)と次の日(2日目)は好きなだけ食べたいものを食べる
(2)その翌日(3日目)以降は、維持フェーズ(緊急回避レベル)の食事を食べる
そして、気力が回復したら、食事制限を再開します。
好きなものを好きなだけ食べる
チートデーに相当するものです。お酒も揚げ物もスイーツも無制限に食べます。
チートデーは月3回程度なら体脂肪の増加には影響がないため、2日くらいは食べたいものを食べても、そのまま「ダイエットなし」のレベルまで行ってしまわなければ、一旦問題なしと考えます。
大事なのはその後1ヶ月のチートデーの回数を制限することです。
維持フェーズ(緊急回避レベル)の食事
例えば以下です。
また、これに加え、嗜好品として寒天ゼリーを食べたり、ゼロカロリーの炭酸飲料を飲むことも問題ないです。
こちらはいくらでも摂取して問題ないです。
何かを我慢するマイナスの思想ではなく、食べたいものに野菜を追加するプラスの思想にします。
具体的なレシピは、以下記事にまとめています。
また、維持フェーズ・ダイエットのTwitterでも発信しています。
２．最初に実施すること①：TDEEの調査
以下、維持フェーズ・ダイエットを実施される方が最初に実施することを記します。
まず、自分のTDEEを未調査の方は、以下サイトで調査します。
年齢、身長、体重、活動レベルを入力し、計算をクリックます。
例えば、30代男性の場合で約1,700kcalとなった例があります。
TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略です。基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーとなります。
TDEEは同じ運動、同じ食事をしていても、性別、身長、体重の差により太ったりやせたりするという身も蓋もない現実を突き付けてくる面を持ちます。しかし、TDEEを把握することはダイエットの維持では不可欠のため、ぜひ調査をしてください。
維持フェーズ・ダイエットでの食事ではTDEE 1,500kcal前提
維持フェーズ・ダイエットで提示している食事例はTDEEが1,500kcalの場合を想定しています。
これよりTDEEの多い方はその分は余計に食べることができます。また、低い方はその分食べる量を減らしたり、運動によるカロリー消費で補正することを考えます。
３．最初に実施すること②：適正な糖、脂質を把握
(1)TDEEに0.4を掛けます。これが①昼、夜のカロリー。
TDEEに0.2を掛けます。これが②朝のカロリー。
(2)朝、昼、夜それぞれに以下をします。
(1)で求めたそれぞれのカロリーに0.6を掛けます。これが適正な糖のカロリー。 ③：朝の糖、④：昼夜の糖
0.25をかけます。 脂質 ⑤：朝の脂質、⑥：昼夜の脂質
(3)(2)で求めたそれぞれの③④を4割る。適正な糖質量。
⑦：朝の糖量、⑧：昼夜の糖量
⑤⑥を9で割る。適正な脂質量。
⑨：昼夜の糖量、⑩：昼夜の糖量
例：TDEE 2500kcal
①朝：500kcal、②昼夜：1000kcal
③朝の糖：300kcal、④昼夜の糖：600kcal
⑤朝の脂質：125kcal、⑥昼夜の脂質：250kcal
⑦朝の糖質量：75g、⑧昼夜の糖質量：150g、
⑨朝の脂質量：13.8g、⑩昼夜の脂質量：27.7g
つまり、TDEEをTとすると、
⑦：T×0.03 (3%)
⑧：T×0.06 (6%)
⑨：T×0.011111 (1.1111%)
⑩：T×0.005555 (0.555%)
４．最初に実施すること③：報酬系マップの作成
各人が報酬系を満たす方法を振り返り
自分の報酬系がどのように満たされるかを考えます。
ここでの報酬系とは、普段、例えば仕事でストレスを感じた時、自分が何をして回復しているかという概念です。
食事では、食べるために生きるようなものが対象になります。例えば、食後のドーナツやケーキです。
また、以下の観点があります。
・食事の達成感
また、食事のほかに、スポーツ、音楽、ゲームなどの娯楽、インターネット、SNS、人と話す、ペットに触れ合うなどの方法で、人はストレスから回復し、楽しみを感じています。
(もっと言えば、方法としてはゴシップを見たり、ギャンブルをしたりなどもあると思います。)
報酬系を満たす方法は十人十色です。
しかし、報酬系を満たす方法によってダイエットの成否が決まるともいえるほど、報酬系は大事です。維持フェーズ・ダイエットではこちらを重要項目と考えます。
自分の報酬系がどのように満たされるか、マップを作成します。
食事、スポーツ、音楽、ゲームなどの娯楽、人と話す、ペットに触れ合うなどの方法で、どんな時にどのくらい報酬感を感じているかをマップ化します。
ここで、食事により報酬系が満たされるのは否定されるものではありませんが、割合が一定以上にならないようにします。
こちらに向き合い、PDCAを回していくことを実施します。
こちらは堅苦しく考えず、脳内メーカーのようなものとして取り組むのが大切です。
以下記事に詳細な記載があります。
５．最初に実施すること④：恒常系を満たす方法の理解
維持フェーズ・ダイエットでは、ダイエットの維持を苦痛を最小限にして継続することを目指します。そのためには自分の恒常系、報酬系を満たしていくことが必要です。
自分の恒常系、報酬系を満たすには、どうすれば良いかを考えます。
恒常系を満たす方法とは
恒常系を満たすためには、食生活でどんな観点を考えれば良いでしょうか。
維持フェーズ・ダイエットでは、「食事が終わってから次の食事まで体調を最高に良くする」ことを最優先に、「食事で満足すること」を次に考えます。
例えば以下観点を考慮します。
・お腹を満たす
・適正な温度
・適正な覚醒感
・適正な満腹感
・食事による精神の安定感
詳細は以下に記述があります。
６．普段実施すること①：食生活をコントロールできる範囲を見極め
食事コントロールできる範囲の見極めと対応策
普段の食事については、人間が社会生活を営む上で、そもそもコントロールできない食事があります。これらは人生で不可避のためコントロールできない前提とします。
・仕事やプライベートでの会食
・体調不良で食べられる食事が限られる
・旅行先などで思い通りに食べものが調達できない
対応策は以下です。
・チートデーとし、カロリー管理の対象外とする
・1日レベル、または数日レベルでの総カロリーが維持レベルを超えないように調整する
コントロールできる食事については、維持フェーズ(定常レベル)の食事をとることを心がけます。
７．普段実践すること②：普段の食生活で気を付けること
普段の食事は、次の食事までの体調を優先とします。
＜意識すること＞
その１：温度は食事終了時に平衡できるようにする
その２：必ずしも「胃を膨らませる」が正解ではない。昼は特に、胃を膨らませるのをそこそこにする
その３：食べ物による覚醒とリラックスを意識する
温度を優先。食べたい時は食べ、食べたくないときは食べない。
緊張感などの要素により変動する食欲に、ある程度従う。
上記の①②③④を超えないようにする。少ない分にはよし。
反動が来た場合は、野菜を大量に食べる、他のものに興味を持つで調整
反動が来た場合は、野菜を大量に食べる、20分以上かける、他のものに興味を持つなどの食欲暴走対策で調整。
他のものに興味を持つとは、報酬系の暴走を止めるということです。
なお、①②③④を超えた場合は、次のメシで調整するか、朝散歩！
８．普段実践すること③：維持フェーズ(定常レベル)を推進
先述の通り、コントロールできる食事ついては、維持フェーズ(定常レベル)の食事をとることを心がけます。
維持フェーズ・ダイエットでの食事は、オーバーカロリーにならない適正な食事と満腹感のある食べ物の両立を満たすことが必要です。
これを満たしたまま、体に良い食事にしていくことで、ダイエットの維持フェーズをストレスなく死ぬまで続けられるようにします。
具体的には、以下を実現します。
・いわゆる「まごはやさしいこ」を中心にする
・冷凍宅配サービスなどは週何回までかなどを決めて利用する
・オーガニックなものを食べる。人工甘味料は摂取しない
・長期で見たら栄養はバランスが第一と心がける。食物繊維やビタミンミネラルも過剰摂取はしない
・炭酸水を過剰摂取しない
具体的な食事のレシピは以下に記します。
チートデーを取り入れる
先述したチートデーですが、定常的には月3回を目安に取り入れます。
チートデーは食事の経験が良い思い出となるよう、写真を撮ったりすることを積極的に進めます。
なお、チートデーは少しの食事で体を太らせようとする飢餓細胞の活性化を妨げる役割もあり、取り入れたほうが良いものとなります。
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